Correr un maratón no solo requiere entrenamiento físico, sino también una planificación nutricional adecuada. Una dieta bien estructurada puede marcar la diferencia en el rendimiento y la recuperación.
Plan de alimentación para la semana previa
De 7 a 4 días antes de la carrera
Durante los primeros días de la semana previa al maratón, es esencial mantener una dieta equilibrada y rica en carbohidratos. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los corredores, y aumentar su ingesta puede ayudar a llenar las reservas de glucógeno en los músculos.
Recomendaciones:
- Carbohidratos: Consumir carbohidratos complejos como pasta, arroz integral, patatas y pan integral.
- Proteínas: Incluir fuentes de proteínas magras como pollo, pescado, tofu y legumbres para ayudar en la reparación y el crecimiento muscular.
- Grasas Saludables: Añadir grasas saludables de fuentes como aguacates, nueces y aceite de oliva para apoyar las funciones corporales esenciales.
De 3 a 1 día antes de la carrera
En los días previos a la carrera, es necesario una carga de carbohidratos más intensa para maximizar tus reservas de energía.
Recomendaciones:
- Carbohidratos: Incrementar la ingesta de carbohidratos simples y complejos como frutas, batatas, avena y pan blanco.
- Hidratación: Asegurarse de mantener una buena hidratación bebiendo agua regularmente y considerando bebidas con electrolitos.
- Evita alimentos nuevos: No probar alimentos nuevos que tu cuerpo no esté acostumbrado a digerir para evitar problemas gastrointestinales.
Qué comer durante la carrera.
Durante una carrera, es crucial mantener los niveles de energía y evitar la deshidratación para optimizar el rendimiento.
Preparación y pruebas previas
- Prueba tu estrategia de alimentación e hidratación durante entrenamientos largos.
- No pruebes nada nuevo el día de la carrera.
- Personaliza tu plan según tu metabolismo, peso y ritmo.
Consumo de carbohidratos
- Recomendación: 90g de carbohidratos por hora.
- Fuentes: Combinar geles, isotónicos y/o barritas con el objetivo de tener cubierta la parte de alimentación e hidratación.
- Tipos de azúcar: Combina fructosa y glucosa para mejor absorción.
- Cafeína: Puede ser beneficiosa; consumir a partir de la primera hora y usar geles con cafeína después de dos horas para mitigar el cansancio y la fatiga
Hidratación y electrolitos
- Líquidos: 500-700ml por hora.
- Sodio: 400-600mg/L (200-400mg por hora).
- Controlar la ingesta para evitar la hiponatremia.
Recuperación nutricional post-maratón
La recuperación nutricional post-maratón es esencial para reparar el tejido muscular, reponer las reservas de glucógeno y rehidratar el cuerpo.
Inmediatamente después de la carrera
En los primeros 30 minutos después de la carrera, consume una combinación de carbohidratos y proteínas para iniciar la recuperación muscular.
Recomendaciones:
- Geles energéticos
Toma un gel energético cada 45-60 minutos acompañado de un poco de agua. Esto te proporcionará un suministro constante de carbohidratos para mantener tus niveles de energía.
- Bebidas con electrolitos
Beber sorbos de bebidas con electrolitos a lo largo de la carrera para reponer las sales minerales que pierdes con el sudor. Esto ayudará a mantener el equilibrio electrolítico y prevenir calambres.
- Snacks de carbohidratos
Consumir pequeñas porciones de frutas secas, barritas energéticas o gominolas energéticas. Estos snacks proporcionarán una fuente rápida y fácilmente digestible de carbohidratos para mantener tu energía.
2-4 horas después de la carrera
En las horas siguientes, continúa consumiendo comidas balanceadas que incluyan carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
Hidratación continua
Asegúrate de beber suficiente agua y bebidas con electrolitos para reponer los líquidos perdidos durante la carrera.
