¿Qué es la creatina monohidrato?
La creatina monohidrato es un compuesto natural que se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos como la carne y el pescado, y también es producida por el cuerpo humano a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina. Su función principal es ayudar en la regeneración del trifosfato de adenosina (ATP), que es la principal fuente de energía para actividades de alta intensidad y corta duración.
Este suplemento ha sido ampliamente estudiado y es uno de los más populares entre deportistas de distintas disciplinas, especialmente aquellos que practican entrenamientos de fuerza, velocidad o resistencia corta. La creatina monohidrato se presenta habitualmente en forma de polvo y es conocida por su eficacia y seguridad
Beneficios y efectos en el deporte
El uso de creatina monohidrato está asociado con una serie de beneficios que pueden ayudar a mejorar el rendimiento deportivo, entre ellos:
- Aumento de la fuerza muscular: Diversos estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede contribuir a elevar la fuerza máxima, especialmente en ejercicios como sentadillas, press de banca y levantamientos olímpicos.
- Mayor volumen muscular: La creatina favorece la retención de agua dentro del músculo, lo que puede traducirse en un aspecto más lleno y mayor tamaño, además de estimular la síntesis de proteínas musculares a largo plazo.
- Mejora en la recuperación: Algunos usuarios reportan una disminución en el tiempo de recuperación entre sesiones intensas de entrenamiento, lo que permite mantener un ritmo constante sin tanta fatiga acumulada.
- Desempeño en actividades explosivas: La creatina resulta útil en deportes que requieren esfuerzo máximo durante cortos periodos, como sprints, halterofilia, fútbol o artes marciales.
Es importante destacar que los efectos pueden variar ligeramente entre individuos, y no todos experimentan los mismos cambios con la misma intensidad.
Cómo y cuándo tomar creatina para mejores resultados
La forma más común de tomar creatina monohidrato es a través de una de estas dos estrategias:
Fase de carga (opcional)
Consiste en consumir alrededor de 20 gramos de creatina al día, divididos en 4 tomas de 5 gramos, durante 5 a 7 días. Esto permite saturar rápidamente los depósitos musculares.
Dosis constante
Otra opción es tomar 3 a 5 gramos diarios sin hacer fase de carga. Aunque el proceso de saturación es más lento, se obtienen los mismos beneficios tras algunas semanas de uso continuo.
Mejor momento para tomarla
Aunque se puede tomar en cualquier momento del día, muchos expertos recomiendan ingerir cerca del entrenamiento, ya sea antes o después, junto con una bebida alta en hidratos para optimizar la asimilación y absorción.
Consideraciones importantes
- Hidratación: Es recomendable aumentar la ingesta de agua al suplementarse con creatina.
- Consistencia: La clave para ver resultados está en la toma diaria y sostenida en el tiempo.
- Tipo de creatina: Las mejores formas de creatina son la creatina monohidrato y la Krealkalyn®
