La preparación de una carrera de fondo es tan importante como lo que ocurre durante el transcurso de la misma, por lo que es de vital importancia llevar a cabo una óptima preparación.
Preparación nutricional
La preparación nutricional a llevar a cabo en carreras de fondo debe llevarse a cabo durante todo el periodo de tiempo que vayan a disputarse. Los puntos más importantes a tener en cuenta son:
Hidratación: La hidratación es clave para todo tipo de deportes, se recomienda beber aproximadamente 2 litros de agua al día distribuidos antes, durante y después de la carrera.
Carbohidratos: Son la fuente de energía principal, por lo que será obligatorio consumir suficientes carbohidratos en los días previos a la carrera para lograr contar con una inmejorable reserva de glucógeno.
Proteínas: Serán indispensables para la recuperación muscular tras la carrera.
Grasas saludables: Es importante incluir fuentes sanas de grasas saludables ya que ayudan a proporcionar energía y a mantener la salud cardiovascular.
Vitaminas y minerales: Son esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo, por lo que es imperativo consumir frutas y verduras de forma general en la dieta.
Evita alimentos procesados: No son una buena fuente de energía y serán contraproducentes para lograr los objetivos.
Tiempo de comidas: Las comidas tienen un gran peso tanto antes como después de la carrera. Es recomendable ingerir una comida rica en carbohidratos 2-3 horas antes de la carrera para asegurarse de tener suficiente energía. Después de la carrera, se recomienda comer una comida rica en proteínas y carbohidratos dentro de las 2 horas siguientes a la carrera para ayudar a la recuperación muscular.
Preparación física y mental
La preparación para carreras de fondo requiere una equilibrada combinación entre entrenamiento físico y mental.
En cuanto a la preparación física:
Entrenar gradualmente: Es importante ir progresando de forma gradual sin excederse, ya que se puede producir una lesión, por lo que se debe seguir un plan de entrenamientos correctamente estructurado.
Alimentación e hidratación adecuados: Se debe llevar a cabo una dieta acorde con el desgaste físico que sufre el cuerpo, a la par que una óptima hidratación durante todo el proceso.
Descansar adecuadamente: Dormir bien es esencial tanto física como mentalmente.
En cuanto a la preparación mental:
Establecer objetivos claros: Ayudará a enfocarse y mantenerse motivado durante toda la preparación de la carrera de fondo.
Estrategia en carrera: La gestión de la intensidad, velocidad, etapas etc.
Controlar el estrés y la ansiedad: Con habitualidad estarán presentes en todo el proceso de la preparación y en la propia carrera, por lo que se deberá trabajar para lograr una mente serena.
Mantenimiento durante la carrera
Mantenerse adecuadamente durante una carrera de fondo es crucial para completar la carrera con éxito y sin sufrir lesiones. Los consejos para lograrlo están estrechamente relacionados con los expuestos anteriormente.
Alimentación e hidratación durante la carrera: En las carreras de fondo es imprescindible planear la hidratación y la alimentación, donde comer algo antes durante la carrera y beber agua durante la misma generalmente no será suficiente. La suplementación deportiva será un buen aliado para finalizar la carrera sin lesiones y en una buena forma física y mental.
Ritmo adecuado: Es importante gestionar correctamente el ritmo en cada momento, para no correr demasiado rápido o lento y que ello pueda jugar en contra.
Control del estrés: Grandes objetivos requieren de una gran planificación, por lo que el estrés estará presente durante todo el proceso. Es importante mantener una actitud positiva y equilibrada durante la carrera.
Estiramientos: Algo que muchos olvidan. Tras un gran esfuerzo físico es más importante que nunca estirar los músculos para evitar lesiones.
